Keto Diet

La Dieta Keto: Su guía completa

La dieta cetogénica, o dieta keto, se basa en el concepto de un programa de alto contenido en grasas, bajo en carbohidratos y moderado en proteínas. El objetivo es aplicar esto a su plan de comidas y luego ver como el exceso de peso se derrite. Es una dieta que también se destaca por sus beneficios suplementarios, como el aumento del rendimiento y la mejora general de la salud. Se han hecho varios estudios sobre este tema que sugieren lo mismo, por lo que la dieta keto se ha convertido en una tendencia tan popular dentro de la comunidad de bienestar.

Para la persona promedio, la dieta keto es genial para perder grasa corporal extra sin tener que sentir hambre. También es una opción maravillosa para aquellos que tratan con la diabetes tipo 2, ya que la dieta Keto puede ayudar a las personas a controlar los síntomas de la diabetes tipo 2, a menudo causados por la inflamación.

Con la dieta keto, vas a construir un programa de pérdida de peso alrededor de alimentos reales y saludables. Esta guía le enseñará qué comer y cómo maximizar sus posibilidades de éxito en los cambios de estilo de vida a corto y largo plazo.

¿Qué es la Dieta Keto?

En general, la dieta Keto consiste en aumentar la ingesta de grasa y reducir los carbohidratos. Vas a querer reducir los carbohidratos significativamente mientras sigues comiendo una saludable cantidad de proteínas. Tan pronto como reduzcas los carbohidratos, tu cuerpo va a terminar en un estado metabólico conocido como cetosis. Esto es cuando el cuerpo comienza a utilizar la grasa para la energía, que es la forma en que se experimenta una rápida pérdida de grasa. El término cetona se refiere a las cetonas en el cuerpo humano, que son responsables de suministrar energía al cuerpo. Cuando el cuerpo está buscando una nueva fuente de combustible, va a aprovecharla cuando se corten los carbohidratos.

Es una reacción natural del cuerpo porque necesita obtener la energía de algún lugar. Si no va a venir de los carbohidratos, la obtendrá del hígado, que produce cetonas. Debido a que las cetonas provienen de la grasa, esto se convierte en una gran fuente de combustible para la pérdida de peso. El cerebro siempre va a ir tras la energía, por lo que las cetonas deben estar disponibles. Con la dieta de cetonas, esto va a ser más que posible debido a la dieta baja en carbohidratos y al cumplimiento de las restricciones calóricas por día.

Cuando estés en medio de una exitosa dieta cetogénica, vas a tener el cuerpo funcionando a través de las cetonas y la grasa durante todo el día. Esto va a empujar sus niveles de insulina hacia abajo, lo que va a acelerar aún más la pérdida de grasa, haciendo que la cetona dietas una manera segura de lograr la pérdida de peso ya sea que se comprometan a corto o largo plazo.

Es importante señalar que hay otra forma de aumentar las cetonas en el cuerpo y es a través del ayuno todo el tiempo. Por supuesto, esto puede parecer lógico, pero no es razonable en absoluto. La persona promedio no puede permanecer en este estado por mucho tiempo hasta que comience a dañar sus órganos, y nadie se siente cómodo cuando tiene hambre todo el tiempo. Con la dieta keto, vas a terminar encontrando el punto dulce entre la pérdida de peso y los beneficios para la salud.

¿Quién debe evitar la dieta Keto?

En la mayoría de las situaciones, la dieta keto es una opción maravillosa, y algo que puedes seguir de cerca sin preocuparte. Sin embargo, ciertas personas deben evitar la dieta Keto. Siempre busque consejo médico antes de comenzar un cambio significativo en su estilo de vida.

Los problemas que pueden surgir de las dietas keto pueden afectar a las personas que están lidiando con la presión arterial alta, amamantando a un bebé o usando insulina.

La dieta cetogénica es una opción maravillosa para los que quieren perder peso, pero sigue siendo una que tiene preguntas a su alrededor. Es por eso que aquellos que toman medicamentos para condiciones como la diabetes deben recibir consejo médico sobre la personalización de la dieta cetogénica. Esta es la única manera de seguir el programa de forma segura y recibir los muchos beneficios para la salud que se obtienen al seguir una dieta baja en carbohidratos.

¿Qué deberías comer en una dieta Keto?

Hay bastantes opciones disponibles para aquellos que quieran seguir la dieta keto de cerca. Se trata de aplicar la proporción y asegurarse de que se está cumpliendo con una dieta baja en carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser un reto, pero hay muchos estudios clínicos que muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar con muchas dolencias subyacentes, como la inflamación.

Como el objetivo es entrar en un estado de cetosis, hay que centrarse en mantener dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos. En general, debes aspirar a menos de 50g de carbohidratos por 24 horas. Incluso más bajo que esto es mejor (es decir, 20-30g)

Alimentos que deben evitarse si se quiere llegar a la cetosis

  • Pan
  • Frutas
  • Patatas
  • Pasta cocida
  • Soda/Jugo
  • Chocolate
  • Cerveza/Alcohol
  • Donas
  • Candy

También debes evitar los alimentos que han sido altamente procesados. Los alimentos integrales son una opción mucho mejor para esta dieta.

Otra cosa que la persona promedio tiende a hacer cuando sigue la dieta keto es buscar alimentos bajos en grasa. Sí, el bajo contenido en grasa puede parecer una buena idea para pérdida de peso, pero no es así en absoluto. Tienes que alejarte de estos alimentos porque tu consumo de grasa tiene que ser alto en grasa, o la cetosis no ocurrirá.

Cuando no se obtienen suficientes carbohidratos durante el día, se necesita que la energía provenga de otro lugar. Por eso las grasas naturales son imprescindibles en tu dieta y no pueden ser omitidas.

Con qué hidratarse

  • Agua
  • Café
  • Vino tinto

Para la mayoría de la gente, es mejor pegarse al agua cuando se empieza una dieta. Es simple y los resultados siempre serán saludables.

De lo contrario, está bien ir con una pequeña taza de café/té y usar un poco de leche. Asegúrate de contar lo que estás bebiendo cuando añadas extras.

¿Qué tan bajos deben ser los carbohidratos?

Está bien decir «bajo en carbohidratos», pero ¿qué significa eso realmente? ¿A qué deberías aspirar cuando se trata de tus carbohidratos netos? En general, debes buscar permanecer alrededor de la marca de 20 gramos o más para recibir los beneficios de salud de la dieta cetogénica.

Cuando una persona comienza la dieta keto, al principio tendrá algunas opciones delante de ella. La dieta puede ser difícil al principio, pero una vez que descubra cómo ser creativo añadiendo proteínas y reduciendo los carbohidratos por día, la gente podrá disfrutar de una alimentación sana y limpia que se requiere cuando se siguen las dietas cetogénicas.

Beneficios de la Dieta Keto

Hay varias ventajas al seguir la dieta keto. Esta es una dieta que toma lo bueno de otras dietas bajas en carbohidratos y optimiza las cosas para facilitar al cuerpo humano los resultados a largo plazo. Además, las dietas cetogénicas pueden ayudar a reducir las posibilidades de enfermedades cardíacas, pueden ayudar al cuerpo a regular el azúcar en la sangre, y a menudo se sugieren a través del consejo médico. Estas son las principales ventajas de probar las dietas cetogénicas:

1) Pérdida de peso

Esta es la principal ventaja que no se puede recalcar lo suficiente. Cuando tu cuerpo está en estado de cetosis, la pérdida de peso va a aumentar rápidamente. Tu cuerpo se va a quemar a través de los depósitos de grasa y esa es la mejor manera de bajar de peso. La gente tiene dificultades para evitar los carbohidratos en las dietas, pero si lo logras, perderás grasa muy rápidamente. Recuerda, debes comer 50 gramos de carbohidratos por día, o menos, cuando intentes dietas cetogénicas.

2) No te da hambre

Cuando una persona sigue este tipo de dieta, no va a querer comer todo el tiempo. Esto es un gran beneficio para aquellos que piensan que van a comer todo el tiempo. Cuando no tienes el impulso de comer más, se hace mucho más fácil perder peso. Al hacer dieta, la gente a menudo se trata a sí misma y come en exceso, enviándolos de vuelta a una espiral de opciones poco saludables. Con el keto, estás restringido a 50 gramos de carbohidratos como máximo por día, o arruinarás todo tu progreso, por lo que muchos están motivados para no comer en exceso con estas dietas.

Una persona que no va a estar comiendo todo el tiempo va a ahorrar bastante dinero también. Es un beneficio para aquellos con un presupuesto ajustado.

3) Controla el azúcar en la sangre

Varios estudios han demostrado que la dieta keto puede ayudar a tratar la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Puede ayudar a revertir la diabetes ya que los niveles de azúcar en la sangre comienzan a bajar y se mantienen en un nivel bajo. Cuando esto sucede, no se necesitan medicamentos para hacerlo artificialmente para usted, lo que puede ayudar con otras dolencias también.

La dieta keto es una opción poderosa que a menudo es utilizada por pacientes a los que se les diagnostica diabetes y enfermedades cardíacas.

Cuando se trata del término reversión, también es importante darse cuenta de que significa que hay una mejora en la condición de una persona y en cómo se siente. Los síntomas comienzan a desaparecer y los niveles de azúcar en la sangre llegan a un nivel razonable en el que no se requiere medicación.

4) Mejores informes de salud

Varios beneficios vienen junto con la dieta keto cuando se trata de sus informes médicos. Usted va a empezar a ver un cambio en varios números incluyendo su LDL, HDL, y la presión arterial, que en niveles altos puede ser un indicador temprano de la enfermedad cardíaca. Esto es esencial para asegurarse de que no termines lidiando con una enfermedad cardíaca a una edad temprana, y puede ayudarte a evitar otros problemas no deseados.

5) Aumento de la energía mental

Cuando sigas este tipo de dieta, empezarás a notar un cambio en tu habilidad para concentrarte y recordar cosas. Esto es común cuando una persona está siguiendo una dieta cetogénica regularmente.

Cuando el cuerpo está en estado de cetosis, se hace mucho más fácil de enfocar. Tu cuerpo va a estar quemando a través de las cetonas, que son muy diferentes de la glucosa tradicional. Esto le da a tu cuerpo una mayor oportunidad de optimizarse mentalmente, mientras que también quema la grasa no deseada.

Ya que las cetonas se están produciendo, también se dirigen al cerebro. Esto es maravilloso ya que vas a tener más con que trabajar, lo que resulta en mejores niveles de concentración a largo plazo.

6) Mejora del sistema digestivo

Una persona que ha estado lidiando con problemas digestivos va a notar un cambio positivo también. No va a estar lidiando con los sistemas tradicionales de SII como gas, calambres y/o dolor. Esta es una gran ventaja que la gente busca cuando se trata de su SII, y esto es algo que no todas las dietas pueden abordar.

7) Niveles de resistencia más altos

Ser capaz de aumentar tu resistencia es genial para todos los ámbitos de la vida. Vas a tener más energía para hacer cosas, ya sea para hacer ejercicio o simplemente para caminar de un lugar a otro.

El cuerpo va a tener mucha más energía con la que trabajar cuando se trata de tus cetonas y eso es esencial para tus niveles de resistencia también. Además, tu cuerpo se va a acostumbrar a la dieta cetogénica y es entonces cuando se ajustará lentamente a lo que está pasando, especialmente a medida que el peso disminuye.

8) Bueno para la epilepsia

Hay estudios que demuestran que es una buena dieta para tratar la epilepsia. Es una dieta que ha existido por mucho tiempo para ayudar a los niños que sufren de esta condición médica, pero también hace un buen trabajo para los adultos.

Ser capaz de seguir esta dieta y aplicarla a tu vida es una de esas cosas que podría ayudar a reducir la necesidad de medicamentos antiepilépticos. En algunos casos, puede que no los necesites en absoluto, dependiendo de lo bien que funcione la dieta.

Beneficios adicionales de la dieta cetogénica

Esta es una dieta que va a ser estupenda por varias razones, incluyendo la mejora de la calidad de la piel (es decir, menos acné) y la ayuda con las migrañas. También es conocida por hacer maravillas para aquellos que sufren de acidez estomacal regular o PCOS.

Como su dieta va a ser optimizada, va a empezar a notar estos beneficios rápidamente al empezar su dieta cetogénica siempre y cuando se apegue a ella estrictamente.

Aunque la dieta cetogénica no es una cura para todo, es algo que te va a empujar en la dirección correcta ayudándote a controlar tu azúcar en la sangre y otros componentes de la salud.

Cómo optimizar su cuerpo para la cetosis

Cuando llegue el momento de pensar en la cetosis, tendrás que centrarte en los cambios que hay que hacer. Algunos son importantes y otros no.

1) Cortar los carbohidratos a 20 gramos

Este va a ser un buen punto de partida para su dieta. La regla de los 20 gramos o menos es fácil de seguir y será la más importante para la dieta del keto. Algunas personas dicen 50, pero te llevará mucho más tiempo entrar en la cetosis con tantos gramos de carbohidratos, incluso si se combina adecuadamente con grasa y proteína. Si no estás alcanzando los 20 gramos de carbohidratos, no estás siguiendo la dieta correctamente. Cuando haces esto, está bien ignorar la fibra y comer todo lo que quieras porque eso no importa. En algunos casos, la fibra es beneficiosa para su tasa metabólica, y puede ayudarle a quemar grasa haciendo que se sienta más lleno por más tiempo.

2) Comer 1,2 gramos de proteína por Kg.

La cantidad de proteína que comes es imperativa para una dieta cetogénica adecuada. Ya que el objetivo de esta dieta es permanecer dentro del rango «moderado» para la ingesta de proteínas, es mejor mirar de consumir 1,2 gramos por Kg de peso corporal. Esto significa que una persona que pesa 70 kgs. querría comer 1,2 gramos x 70 = 84 gramos de proteína por día. Es un cálculo simple que no va a tomar mucho tiempo para averiguarlo. Por supuesto, puedes ajustar su número en base a lo que te funcione mejor y te mantenga lleno. Si es necesario, puedes aumentar este número a 1,7 gramos de proteína por kg.

A algunas personas les preocupa que los alimentos proteínicos se conviertan en glucosa, pero eso es raro. No es algo que vaya a suceder comúnmente y generalmente se basa en factores individuales. Recuerde, si no está consumiendo suficientes proteínas a lo largo del día, esto tendrá un impacto en sus huesos y músculos con el tiempo. Busque mantenerse dentro del rango de la lista en todo momento, especialmente en lo que respecta a la grasa y la proteína. Las proteínas son importantes, especialmente si estás haciendo ejercicio. Incluso puede obtener su proteína a través de suplementos, aunque lo natural siempre es mejor.

3) No picar

Es un error común que se comete porque es fácil comer cuando se ve la televisión o se está sentado. En cambio, usted quiere comer comidas apropiadas y concentrarse en lograr la cetosis. Así es como va a mejorar su tasa metabólica y aumentar su pérdida de peso.

Por supuesto, los bocadillos de la dieta cetogénica son una posibilidad, pero tienes que saber lo que estás consumiendo. Esto no puede ser una manera de no comer las comidas apropiadas porque esas son todavía la base de su plan de dieta.

4) Ayuno intermitente

Esta es una solución que no es obligatoria, pero es la que usan las personas en la dieta cetogénica. La idea es saltarse el desayuno y luego encontrar una ventana de 8 horas durante el día para comer, mientras se trabaja en la dirección de la ketogenia. El resto de las 16 horas se pasarán en ayunas.

La idea es aumentar los niveles de cetonas comiendo durante un período determinado.

5) Aumente su ejercicio

El ejercicio es genial porque puedes quemar más energía, incluso mientras quemas energía de forma natural en una dieta cetogénica. El ejercicio va a aumentar tus niveles de cetonas, lo que nunca es malo para la pérdida de peso. No es algo obligatorio en la dieta cetogénica, pero es algo en lo que hay que pensar cuando se trata de tus niveles de estrés y de la salud del corazón.

6) Pozo de arrastre

Dormir lo suficiente a lo largo del día es una necesidad. Tienes que dormir al menos 7 u 8 horas en 24 horas. De lo contrario, llegarás a un punto en el que el cuerpo se verá privado y será cuando las cosas se vuelvan locas.

Notará que es imposible perder peso y que sus hormonas del estrés se disparan. Esto es un gran negativo para la dieta cetogénica y algo de lo que una persona tiene que dar cuenta de inmediato.

7) No use suplementos caros

Los suplementos de Keto son innecesarios y no te van a empujar hacia resultados mágicos. Sigue el plan de dieta y asegúrate de que estás comiendo los alimentos adecuados. Esto es más que suficiente para ver los resultados deseados. Cuando te aferras a la dieta cetogénica, funciona absolutamente.

Consejos clave para el Keto

Aquí hay siete cosas a considerar al comprometerse con la dieta cetogénica:

1) Desayuno

Con el desayuno, vas a querer ir con un desayuno que se adapte a la dieta. Esto puede incluir una variedad de alimentos, incluyendo cosas como el tocino y los huevos. Por supuesto, si eres alguien a quien no le gusta desayunar por la mañana, no tienes que hacerlo. La dieta cetogénica no requiere que comas a ciertas horas, pero sí que comas de cierta manera.

Comúnmente se asume que el desayuno es una necesidad para la gente, pero no es así. Se le permite saltarse esta comida e ir con una taza de café si eso es lo que mejor le funciona. Sólo asegúrese de seguir la dieta cetogénica de cerca durante todo el día.

2) Comer la grasa adecuada

También se recomienda obtener la grasa a través de las fuentes adecuadas. Sólo porque vayas a necesitar un aumento de grasas, no significa que deba venir de la fuente equivocada. La grasa de la carne o el aceite es diferente de la grasa de productos como pasteles o dulces. Si quieres quemar grasa corporal, necesitas comer las grasas correctas.

Algo tan simple como el aceite de oliva va a proporcionar suficientes grasas para que puedas cumplir con la proporción que quieres. El aceite de oliva es un gran aceite saludable, pero asegúrese de medirlo. Aunque es natural y saludable, el aceite de oliva es alto en calorías, lo que puede no beneficiar los objetivos de su dieta.

3) Comer fuera

Si estás pensando en comer fuera, la dieta cetogénica no puede ser ignorada. Debes evitar los alimentos a base de almidón y buscar sólo fuentes de grasa natural como la mantequilla.

4) Ignorar los trucos de marketing

Estos son comunes en todo el mundo en estos días. Los negocios tratan de engañarte con palabras como «bajo en carbohidratos» en la etiqueta cuando no son más que alimentos refinados que han sido procesados en una fábrica.

Cosas como los dulces, la pasta, los chocolates no son algo que quieras tener en tu dieta.

Efectos secundarios de la Dieta Ketogénica

Cualquier tipo de cambio que vaya a impactar en su tasa metabólica llevará a efectos secundarios. Esto es natural, ya que el cuerpo tiende a establecerse en sus formas, lo que significa que cualquier cambio repentino se encontrará con ciertos efectos secundarios. Para la mayoría de las personas, esto tiende a suceder entre los días 2 y 5 antes de que las cosas se establezcan y el cuerpo se acostumbre a lo que está sucediendo.

Durante este período, va a haber un conjunto de síntomas que aparecen como fatiga, calambres, dolores de cabeza y/o palpitaciones cardíacas. Es importante tener en cuenta que estos no van a durar mucho tiempo y que puedes tratar de aliviarlos siendo consciente de ellos.

La mejor opción para los que quieren reducir el impacto de estos efectos secundarios es hacer las cosas lentamente. Esto significa una transición a la dieta keto en lugar de saltar de cabeza. Esto le dará al cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a lo que está pasando en unas pocas semanas. Aunque esto puede no llevar a resultados más rápidos, va a asegurar que el proceso sea más fácil para ti y no se vuelva intolerable.

Es mejor reducir ciertas cosas como los almidones y los azúcares inmediatamente. Este va a ser un cambio lo suficientemente grande como para empezar a reducir el peso. En la mayoría de los casos, algo tan simple como esto va a ayudar a reducir el peso del agua y bajar los kilos de la balanza. Por supuesto, esto es sólo el comienzo, pero es un gran impulso psicológico.

¿Qué es la gripe Keto?

Este es un término que se utiliza para los síntomas que una persona experimenta cuando está comenzando la dieta keto. Esta gripe keto se trata de síntomas como náuseas leves, dolores de cabeza, fatiga, irritabilidad, niebla cerebral y mareos.

La razón de que esto suceda tiene que ver con la falta de alimentos ricos en carbohidratos en la dieta. El cuerpo se acostumbra a retener agua, y tan pronto como se eliminan esos alimentos, se pierde el agua. Esto tiene un impacto en el cuerpo, que también puede causar cosas como un aumento de la micción.

Deja que el cuerpo se adapte y continúe bebiendo agua para que puedas alimentarte a través de la gripe aviar si ocurre.

Conclusión

La dieta cetogénica tiene muchos beneficios para la salud en general, y puede ayudar a alcanzar metas dramáticas de pérdida de peso al enfocarse en el proceso de quema de grasa. Con la dieta cetogénica, es importante seguirla de cerca cada día o retrocederás en el progreso que hiciste. Con esto en mente, sólo apéguese a la proteína requerida, obtenga suficiente grasa saludable y coma menos de 20 gramos de carbohidratos por día. La dieta cetogénica es una forma segura de perder la grasa obstinada, y te sentirás limpio y con aspecto de magro en poco tiempo.